1、徒手训练，主要可以增加身体核心力量，以一个重心为主，其他协同肌协助为辅的方式来训练。
2、俯卧撑作为徒手训练针对胸部是最常见，也是比较有效的动作，比较容易开展。
3、通过胸大肌发力，三角肌前束和肱三头肌协同，腹肌，大腿股四头肌，臀肌稳定来完成动作。
4、而双脚支撑和单脚支撑俯卧撑，对腹部核心力量有区别，双脚更具稳定性，如果单脚的话，就需要更多腹部肌肉参与动作，对腹内外斜肌的刺激也会更多些。
5、如果是俯卧撑还是以双脚支撑为主，因为目的是刺激胸部，上斜，下斜俯卧撑都可以对上胸和胸下沿进行足够的训练。