1、自由泳的打腿练习。自由泳的打腿基本动作是：身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打水。
2、自由泳的手臂练习。自由泳的手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。
3、自由泳呼吸配合练习。首先掌握自由泳的换气的节奏感：这里所说的节奏一般来说就是“划三次水换一次气”或者“划一次水换一次气”，具体次数看个人的肺活量大小，但是节奏一定要有，就是划水换气的次数是要固定的。
4、调整阶段。每次完成练习，可以调整放松一下。不要每次都赶紧游的很累才停止。如果感觉到累，说明已经运动过量，循序渐进的加量更合理。