导语：手腕在练xi瑜伽体式的时候是最容易受伤的，特别是因为承受不当或反复运动而受伤。有的伽人练完流瑜伽之后感到手腕疼痛，很可能是急性或慢性手腕疼痛。两种原因会造成这种情况，练了不恰当的体位，还有手腕没有得到很好的锻炼。
今天教大家4步练xi方法，帮助大家保护手腕。
1、前臂板式强化核心
如何安全练xi流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌，我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。
步骤：身体俯卧在瑜伽垫上，将前臂贴在地面，手肘摆放至肩膀正下方。身体离地，后脑勺至脚跟保持直线尝试将手臂向脚跟方向拉伸，同时慢慢收缩臀大肌，尾骨往脚后跟方向延展每个动作在10秒，重复2-3次
2、鹰式手臂激活肩袖肌
如何安全练xi流瑜伽 鹰式手臂属于拉伸动作，可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性，并提升其工作效率。
步骤：将两手臂交叉，把左臂放在右臂上方，采用交叉姿势慢慢将手肘抬至与肩同高将左臂拉向右侧，增强拉伸左手肘推入右手肘，20%的力量轻柔地推入，保持8-10秒手臂回到中心处，持续20秒，交换手肘，做3次
3、婴儿式稳定手腕
如何安全练xi流瑜伽 在体式的过度中，每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受，所以加强手腕其本身的也是至关重要。
步骤：坐骨坐在脚后跟上，向前方伸展手臂，掌心朝下双肩外旋，肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直，但不要向小手指側偏移，柔软地将手指根部向前推呼气，保持抬高，吸气，放松。将指腹轻柔下压，大拇指想小手指方向抓地，再一次稳定手腕，保持5个呼吸吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌向上，左手将右手手指想手腕方向回拉，保持30秒，然后左手腕拉伸也是30秒。切记动作要轻柔，不要太过用力。
4、将前三步融入下犬式中
如何安全练xi流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉 步骤：练xi婴儿式开始，将手指根部的“小丘”压入瑜伽垫稳定手腕，并将手腕稍微抬起将双脚向外，同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气，抬起髋部；呼气，脚跟向下，腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌，膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨，延展身体，胸骨找寻脚跟方向 这些工作能够帮助你加强核心，肩袖和手腕肌肉，减少手腕受伤的概率，让手腕远离疼痛，保持健康。
瑜伽体式里有很多是扭转体式，扭转令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。
很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。
脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢？
由于整个脊柱的扭转中，颈曲的旋转度大于胸曲，而胸曲的旋转度又大于腰曲。由于颈椎是扭转中最容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存在这种情况。
在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。
所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。在肋骨与骨盆的连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。
瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。这样做可以逐渐练xi身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的操损伤。

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