一有时间就运动，但主要是坚持

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可以留下扣。
我可以为你制定一份计划~

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不要去健身房。建议做俯卧撑，引体向上（可以在家里装引体向上杆），深蹲，背拱桥，举腿。每天一样即可。一天只需要花几分钟就行，这样可以长期坚持，而且对于关节肌腱有非常好的锻炼。
如果去器械健身的话，会对关节，肌腱，肩袖造成非常大的伤害，完全没有必要，楼主只需要坚持徒手训练即可，既安全锻炼效果又好，还省时间。

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　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。
　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
　　练前 少量面包。
　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。
力量和肌肉训练
　　周一 胸
　　杠铃平卧推 8-12 4组。
　　哑铃上斜推 8-12 4组。
　　器械夹胸 8-12 4组。
　　肱三头肌
　　器械直杠下压 8-12 4组。
周二 背
　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
　　器械坐姿划船 8-12 4组。
　　硬拉 8-12 4组。
　　肱二头肌
　　杠铃弯举 8-12 4组。
周四 肩
　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。
　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。
　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。
　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。
　　前臂
　　卷腕力棒 3组。
周五 腿
　　杠铃深蹲 8-12 4组。
　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。
　　俯身腿弯举 8-12 4组。
　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。
周六 腹部
　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。
　　仰卧举腿 力竭 1-2组。
周日 有氧训练；
　　跑步机慢跑20分钟。

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